운동 보충제 크레아틴 작용기전 효능 복용법 하루 권장량 부작용

 

운동 보충제 크레아틴 작용기전 효능 복용법 하루 권장량 부작용

 

크레아틴(Creatine)은 질소를 포함한 유기산으로 간에서 자연적으로 합성되고, 척추동물 근육 에너지 공급에 주요한 역할을 해줍니다. 아미노산인 아르기닌, 글리신, 메티오닌을 이용해 생합성되며 합성된 크레아틴의 95% 이상이 골격근에 저장되어 있어요. 크레아틴은 체내 각 기관에서 필요한 에너지 형태인 ATP 합성에 도움을 주며 이로 인한 운동 성능 향상, 근육 성장에 영향을 미쳐 운동하시는 분들 사이에서 보충제 형태로 복용하는 등 많은 관심을 받고 있는 성분입니다. 다만 크레아틴을 잘못된 방법으로 복용할 경우 부작용이 발생할 가능성도 있기 때문에 잘 알아보고 드시는 것이 좋아요. 오늘은 이러한 운동 보충제 크레아틴의 작용 기전과 효능, 복용법, 하루 권장량 및 부작용에 대해 알기 쉽게 풀어서 설명해 드릴게요. 

 

 

 

▶ 크레아틴의 작용기전

 

크레아틴 분자는 크레아틴과 인산 분자가 고에너지 결합을 한 형태로 체내에 저장될 수 있습니다. 대부분 근육 조직에 존재하며 심장이나 뇌 등에서도 발견된다고 해요.

 

간에서 만들어지는 크레아틴-인산은 인체 내의 에너지 대사에 관여하는 ATP의 생산을 위해 사용됩니다. 근육 수축에 필요한 근육 내부의 ATP는 제한된 양으로 존재하기 때문에 많은 에너지가 필요할 때 고갈되게 되며 재생산되어야 합니다. 이처럼 근육이 에너지를 필요로 할 때 크레아틴-인산이 분해되며 인산기를 ADP에 전달해 ATP를 생성하는데 중요한 역할을 해주며 체내에 충분한 크레아틴이 축적되어 있다면 고강도 운동을 할 경우에도 골격근으로 신속하게 에너지를 공급할 수 있게 됩니다. 

 

 

 

▶ 크레아틴 효능

 

1. 운동 능력 향상

크레아틴의 경우 근육 내 에너지를 생산해 근력 및 근육량을 증가시켜 주며 운동 중 근육 손상을 줄이고 염증을 감소시키며 빠르게 회복하는데 도움을 줍니다. 또한 단거리 달리기와 같은 짧은 시간 내에 큰 에너지를 쏟는 운동을 할 경우 도움이 된다고 합니다. 운동 수행 능력도 향상시켜 주며 근육 내 수분 보유량을 증가시켜 단백질 합성을 촉진시켜 주며 근육 성장에 도움이 된다고 합니다. 

 

 

2. 뇌 건강 증진

크레아틴은 수면 부족 및 생체 리듬 불균형으로 인한 스트레스를 겪고 있는 사람들의 브레인 포그 증상을 개선하는데 도움이 될 수 있다고 합니다. 또한 채식주의자가 크레아틴을 복용하였을 경우 뇌에 산소와 영양소를 공급해 줘 에너지 용량을 증가시키고 인지 능력 향상에 도움이 된다고 합니다.

 

 

3. 혈당 감소

크레아틴은 혈당을 근육으로 가져오는 포도당 수송체를 증가시켜 식후 혈당 수치를 낮춰주고 인슐린 저항성을 감소시켜 주며 근육 내 에너지 공급에 도움을 줍니다. 이로 인해 당뇨병 환자에게도 도움이 됩니다.

 

 

4. 그 외

크레아틴이 피부 손상과 주름을 개선해 준다는 연구결과가 있으며 신경계 질환 예방 및 헌팅턴병, 루게릭병, 알츠하이머 등의 다양한 질환에 도움이 될 수 있다고 합니다. 뇌의 에너지 공급을 도와주며 도파민 수치를 증가시켜 피로를 완화하는데 도움이 된다고 합니다.

 

 

 

▶ 크레아틴 복용법 및 하루 권장량

크레아틴은 각종 육류에도 포함되어 있으며 체내에서 합성되기도 하지만 운동능력 향상을 위해서 보충제 형태로 많이 복용하는 추세입니다. 

카페인과 함께 복용할 경우 에너지 생성을 감소시켜 크레아틴의 효과를 반감시킬 수 있으니 카페인 반감기인 6시간 정도의 시간차를 두시고 복용하는 걸 권장드립니다. 

또한 크레아틴은 근육 내 수분 함량을 증가시키기 때문에 체내 수분이 부족해지므로 충분한 물을 함께 섭취하는 것이 중요합니다. 알코올의 경우 수분을 뺏어가기 때문에 함께 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

 

크레아틴은 탄수화물 또는 단백질과 함께 섭취해 줄 경우 흡수가 더 잘된다고 합니다. 운동 전, 후 언제든지 섭취하여도 무관하나 일부 연구에서는 운동 후 섭취하는 것이 더 유리하다고 보고되고 있습니다.

 

일반적인 크레아틴의 하루 섭취량은 3~5g 정도로 과다 복용할 경우 부작용이 발생할 수 있습니다.

 

 

 

 

▶ 크레아틴 부작용

 

크레아틴 보충제의 경우 근육의 크기를 늘리는데 도움을 줄 수 있으나 체중 증가를 유발할 수 있습니다. 장기간 복용할 경우 소변 및 혈액의 크레아틴 수치를 증가시키고 신장 기능을 유발할 수 있으며 신장 질환이 있는 분들은 전문가와 상의가 필요합니다. 설사, 구토, 소화불량 등의 위장장애 또는 두통, 부종, 불안, 근육 경련이 간혹 발생할 수 있으니 주의가 필요합니다. 크레아틴을 복용하는 동안에는 체내에 수분 손실이 일어날 수 있으므로 충분한 수분 섭취가 필요합니다.

 

크레아틴이 탈모 관련 호르몬인 DHT수치를 증가시킨다는 연구 결과가 있어 탈모와의 연관성도 논의되고 있으나 아직 직접적인 영향을 미친다는 연구결과는 없으니 참고해 주시면 좋습니다.

 

 

 

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이상으로 운동 보충제 크레아틴의 작용 기전과 효능, 복용법, 하루 권장량 및 부작용에 대해 알아보았습니다.

항상 건강하세요.