퀴노아 종류 영양성분 효능 칼로리 먹는 법 부작용까지

 

퀴노아 종류 영양성분 효능 칼로리 먹는 법 부작용까지

 

고대 잉카제국에서 감자와 옥수수를 비롯해 3대 작물로 재배된 명아줏과 식물인 퀴노아는 곡물의 어머니라 불릴 정도로 고단백, 고영양 식품으로 알려져 많은 관심을 받고 있어요. 주 생산지는 남아메리카의 페루와 볼리비아이며 다양한 기후 환경에서 적응력이 강하다고 합니다. 쌀보다 작은 좁쌀 정도의 크기로 색상은 흰색, 붉은색, 갈색, 검은색 등 아주 다양하며 색상마다 그 효능과 영양 성분이 조금씩 다르다고 해요. 다양한 영양소를 골고루 지니고 있으며 글루텐이 없는 곡물이라 슈퍼푸드로 각광받고 있는 이러한 퀴노아에는 어떤 종류가 있는지, 영양성분과 효능은 어떠한지, 칼로리와 먹는 법, 부작용까지 알기 쉽게 풀어서 설명해 드릴게요.

 

 

 

퀴노아 종류 및 영양성분

 

퀴노아는 무려 3000개가 넘는 품종이 있지만 가장 대표적으로 빨간색, 검은색 및 흰색으로 3 가지 종류로 분류할 수 있습니다. 흰색 퀴노아는 가장 일반적으로 볼 수 있는 품종이며 구하기 쉽다는 점이 있으며 검정 퀴노아는 지방 함량이 가장 낮고 오메가 3와 카로티노이드 함량이 세 가지 중 가장 높다고 해요. 레드퀴노아는 세 가지 종류 중 단백질과 칼슘 함량이 높고 안토시아닌이 풍부하며 진한 단맛도 가지고 있기 때문에 가장 선호된다고 해요.

빨간색과 검은색 퀴노아는 흰색에 비해 비타민E 함량이 두 배 정도 높다고 하며 어두울수록 항산화 작용이 더 뛰어나다는 연구 결과도 있습니다.

 

퀴노아는 종류별 차이가 있긴 하지만 평균 16~20% 정도가 단백질로 구성되어 있을 만큼 고단백 식품이라 불리기 때문에 어떤 품종이든 단백질 공급원으로써의 역할이 가능하다고 볼 수 있습니다.

 

퀴노아는 다른 곡물에 비해 더 많은 단백질과 섬유질, 지방을 함유하고 있으며 비타민과 미네랄이 풍부합니다.

퀴노아 한 컵에는 하루 권장량 기준 망간 58%, 마그네슘 30%, 인 28%, 엽산 19%, 구리 18%, 철 15%, 아연 13%, 티아민 13%, 리보플라빈 12% 비타민 B6 11%, 그리고 단백질과 지방 및 섬유질을 포함하고 있습니다. 

 

 

 

 

퀴노아 효능

 

1. 단백질 보충

퀴노아는 현미의 2배 정도의 단백질을 함유하고 있는데, 리신, 메티오닌 및 시스테인이 특히 많이 함유되어 있고 9가지 필수 아미노산이 균형적으로 조성되어 있어 아주 훌륭한 영양 공급원이라고 볼 수 있습니다. 완전한 식물성 단백질이라고 불리며 동물성 단백질 식품인 우유를 대체할 수 있는 단백질 공급원이라고 합니다.

 

 

2. 혈당 및 혈압 조절

퀴노아에는 오메가 3, 오메가 9 지방산과 같은 불포화지방이 풍부하며 사포닌이 포함되어 있어 콜레스테롤 수치를 조절하는데 효과적입니다. 또한 혈당을 낮은 수준으로 조절해 줘서 당뇨 및 고혈압에 도움을 줍니다. 퀴노아에 포함된 마그네슘은 혈압을 적절히 유지해 주어 고혈압을 완화시켜 줍니다. 

 

 

3. 다이어트

퀴노아에는 양질의 단백질과 식이섬유가 풍부해서 해독작용과 다이어트에 효과적입니다. 섬유질의 양이 곡물의 2배 정도로 포함되어 있어 소화를 도와주며 포만감이 오래 지속되도록 도와주며 비교적 낮은 칼로리를 가지고 있는 만큼 다이어트 식단으로 널리 활용되고 있습니다.

 

 

4. 항산화 효과

퀴노아에는 비타민 B군과 비타민 E가 풍부하며 플라보노이드가 풍부하게 들어있어 항산화 작용에 도움을 줍니다. 퀴노아 열매껍질에는 사포닌이 다량 함유되어 있어 면역력에도 도움을 주며 항염, 항암 작용도 뛰어나다고 합니다.

 

 

 

 

퀴노아 칼로리 및 먹는 법

 

퀴노아의 칼로리는 50g 기준 187kcal로 비교적 낮은 칼로리를 가지고 있습니다.

 

퀴노아는 일반 잡곡밥처럼 밥의 재료로 첨가해서 먹는 것이 가장 쉬우며, 가루를 내 과자나 음료를 만들기도 하고 삶아서 샐러드나 죽, 포케 등 다양한 요리의 재료로 첨가해서 드셔도 됩니다.

밥으로 먹을 경우 퀴노아는 쌀보다 크기가 작기 때문에 잡곡처럼 불려서 사용하지 않으셔도 되며 1:1 또는 원하는 비율만큼 퀴노아를 첨가해서 드시면 완성입니다.

샐러드로 먹을 경우 퀴노아와 물을 1:2 비율로 넣은 뒤 약간의 소금을 넣어 삶아주며 물이 끓은 뒤 15분 정도 더 익혀서 샐러드 위에 첨가해 드시면 됩니다.

 

 

퀴노아 부작용

 

퀴노아에는 칼륨 성분이 함유되어 있는데 신장에 이상이 있으신 경우 고칼륨혈증의 위험이 있어 주의가 필요합니다. 이 외에 단백질의 소화 능력이 떨어지는 경우, 위염환자의 경우 섭취에 주의하시는 게 좋습니다.

과하게 섭취할 경우 위장장애가 발생할 수 있으니 주의하셔야 합니다. 퀴노아는 되도록 다양한 재료와 함께 섞어서 드시고 익혀서 드시는 게 좋습니다.

 

 

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이상으로 퀴노아 종류 영양성분 효능 칼로리 먹는 법 부작용까지 알아보았습니다.

항상 건강하세요.