오메가3 정의 효능 고르는 법 복용시간 하루 권장량 부작용

 

우리 몸에 반드시 필요한 성분인 오메가3 지방산, 몸속에서 합성이 되지 않기 때문에 식품 또는 보조제를 통해 섭취를 요구하는 필수 지방산의 일종입니다. 이처럼 우리 몸에 꼭 필요한 오메가3은 두뇌에 영양분도 제공하고 안구 및 혈관 건강에 기여를 하는 모든 사람에게 필요한 중요한 영양소입니다.

건강에 관심이 높아지는 요즘 많은 관심을 받고 있는 중요한 건강기능식품인 오메가3의 정의와 효능, 고르는 법, 복용시간 및 하루 권장량, 부작용까지 알기 쉽게 설명해 드릴게요.

 

 

 

오메가3 정의

 

오메가3은 불포화지방산의 한 종류이며, 불포화지방산이란 탄소 간 다중결합을 포함하는 지방을 의미합니다.

불포화지방산에는 오메가3을 포함한 필수 지방산이 풍부하고, 화학구조로 이중결합의 위치가 끝에서 3번째 탄소에서 처음 나타나는 지방산을 통틀어 오메가3로 명명하고 있습니다. 

 

- 포화지방산 : 소고기, 돼지고기 등에 포함된 동물성 기름으로 녹는점이 높고 상온에서 고체 형태이기 때문에 몸에 들어가면 혈관이나 몸에 쌓여 심혈관계 질환에 영향을 미칠 수 있음

- 불포화지방산 : 생선, 견과류 등에 포함된 식물성 기름, 녹는점이 낮고 상온에서 액체 상태이기 때문에 몸에서 흡수가 잘 되고 배출이 잘 됨. 좋은 콜레스테롤 수치를 높여주고 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰줌

 

오메가3의 종류에는 대표적으로 식물에서 유래하는 ALA, 어류에서 유래하는 EPA, DHA가 있습니다.

ALA는 대부분 에너지원으로 사용하고 아주 적은 양만 EPA와 DHA로 바꿔서 사용합니다.

EPA와 DHA는 뇌와 눈의 신경조직을 구성하는 주요 성분으로, 뇌 기능을 향상시키고 눈 건강을 유지하는데 도움을 줍니다. 또한 세포 점막에서 몸의 기능을 관장하기 위해 그대로 사용되기 때문에 몸과 두뇌를 최적상태로 유지하게 해주는 등 중요한 역할을 하게 됩니다.

 

이러한 오메가3에 대한 자세한 효능은 아래에서 설명드릴게요.

 

 

 

 

오메가3 효능

 

1. 심혈관계 건강

 

전 세계적인 사망원인 중 대부분이 뇌졸중과 심장마비인데, 수십 년 전부터 생선을 많이 먹는 알래스카 원주민에게 심혈관계 질환의 발생률이 낮다는 것을 관찰한 연구결과가 있습니다. 오메가3은 혈중 중성지방 농도를 낮추는데 도움을 주고 심박수와 혈압을 낮추어 심혈관계 질환으로 인한 사망 위험을 감소시켜 줍니다. 또한 혈관을 막을 수 있는 혈소판의 응집을 억제해 혈액의 흐름을 원활하게 하고 체내 염증 반응을 감소시켜 각종 질환의 발생 가능성을 줄여줍니다. 

 

 

2. 염증 완화 및 암 예방

 

염증은 신체의 손상이나 체내의 감염으로 인해 이를 회복하기 위해 작용하는 방어 메커니즘으로, 이러한 경우가 아닐 때 나타나는 염증반응인 만성염증은 암, 심장 질환, 관절염 등 다양한 만성 질환의 원인이 될 수 있습니다.

오메가3은 사이토카인과 같은 염증 유발 물질의 생성을 억제하고 염증 반응을 조절함으로써 만성 염증을 감소시키는데 도움을 줍니다. 오메가3이 류마티스 관절염, 건선, 염증성 장 질환 등을 앓고 있는 환자의 체내 염증 수준을 유의미하게 감소시키고 발병 위험을 낮췄다는 연구 결과가 확인되었습니다.

또한 암세포 성장과 전이를 억제하고 암세포의 사멸을 유도해 대장암, 전립선암, 유방암과 같은 일부 암 발병 위험을 감소시킬 수 있습니다.

 

 

 3. 눈 건강 증진

 

오메가 3의 일종인 DHA는 눈의 중심부인 망막을 구성하는 주요 성분입니다. 망막은 시신경을 통해 들어오는 시각정보를 뇌에 전달하기 위한 전기적 신호로 변환해 주는 역할을 합니다. 이러한 DHA를 충분히 섭취하지 않으면 시력 저하뿐만 아니라 안구건조증, 야맹증, 황반변성, 백내장과 같은 안 질환 위험이 증가할 수 있습니다.

 

 

4. 뇌 건강 강화 및 알츠하이머 예방

 

DHA는 뇌가 가진 불포화지방산의 40%를 담당하고 있을 정도로 뇌에 영향을 주며, 임신 기간에 오메가3을 섭취할 경우 아이들의 뇌 성장과 발달에 도움을 준다고 합니다. ADHD가 있는 어린이의 경우 오메가3 지방산으로 이 증상이 나아질 수 있다고 합니다.

또한 여러 연구에 따르면 오메가3을 많이 섭취할수록 노화로 인한 인지기능저하와 알츠하이머 발병 위험이 감소하는 것으로 나타났고, 가벼운 알츠하이머 증상이 있을 때 질병의 발생 위험을 예방하는데 도움을 준다고 알려져 있습니다.

 

EPA는 신경전달 물질의 수용체 구조를 개선해 우울증 증상을 완화하고 DHA는 스트레스 호르몬 수준을 낮춰 불안을 완화하는데도 도움을 준다고 합니다.

 

 

5. 지방간 개선

 

간에 지방이 과도하게 침착되는 지방간은 알코올성 지방간, 비알코올성 지방간으로 분류됩니다. 비알코올성 지방간은 과체중, 복부 비만, 당뇨병, 고지혈증 등의 위험요인과 관련이 있으며 여러 간 질환의 주요 원인으로 꼽힌다고 해요.

오메가3은 누적된 염증 및 중성지방 제거에 도움을 주는 물질이기 대문에 지방간을 개선하는데 도움을 준다고 합니다.

 

 

6. 뼈와 관절 건강 개선

 

오메가3은 뼈에 칼슘을 축적시켜 뼈를 튼튼하게 만들고, 관절 내 염증을 줄여 관절염 증상을 완화하는데 도움을 줄 수 있습니다. 자가면역 질환인 류마티스 관절염 완화에 도움을 줍니다.

오메가3은 골다공증 증상 완화에도 도움을 주며, 65세 이상 여성을 대상으로 실험한 결과 오메가3 지방산을 먹은 사람들이 뼈 손실이 적고 뼈 밀도가 높아졌다고 합니다.

 

 

7. 피부 건강 개선

 

오메가3의 DHA는 피부의 구성 요소 중 하나로, 피부의 대부분을 구성하는 세포막의 건강을 담당합니다. 또한 EPA는 피부에 수분을 공급하고 노화를 방지하며 여드름 위험도 감소시키며 모공 각화증을 예방하는 등 여러 작용에 의해 피부 건강을 돕습니다. 오메가3을 섭취한 사람들은 섭취하지 않은 사람들에 비해 피부 주름과 탄력이 유의미하게 개선되었다는 연구결과가 있습니다.

 

 

 

오메가3 고르는 법 및 복용시간

 

오메가3은 분자 형태에 따라 TG형(1세대), EE형(2세대), 가장 최근에 나온 높은 순도의 rTG형(3세대)으로 나뉩니다. 3세대의 rTG형은 가격은 상대적으로 높지만 순도와 체내 흡수율, 생체 이용률에서 가장 우수하다고 평가받고 있습니다.

오메가3은 동물성과 식물성으로 나뉘는데, 동물성 오메가3은 은 청어, 정어리 등과 같은 소형 어류에서 추출되고 식물성 오메가3은 식물성 플랑크톤과 같은 해조류에서 주로 추출됩니다.

동물성의 경우 EPA의 함량이 높고 DHA가 낮은 것이 특징이며 식물성의 경우 DHA의 함량이 높다고 합니다.

 

오메가3을 통한 개선 효과를 보려면 DHA와 EPA의 합이 최소 500mg 이상이어야 하며 하루 복용량이 1000mg이 되는 것을 고르시는 것이 좋습니다. 어취가 부담스러울 경우 위산에 강한 장용정 캡슐을 선택하는 것이 좋습니다.

또한 함량에 대해 보증된 상품을 선택하는 것이 중요합니다.

 

 

오메가3의 먹는 시간은 따로 정해진 것이 아니지만 지방 성분이기 때문에 저녁 식후 즉시 또는 식후 15분 이내에 섭취하는 것이 좋고, 저녁 6~9시 사이에 오메가3을 섭취하면 혈액순환이 개선되고 숙면을 취하는데 도움이 됩니다.

 

오메가3는 지용성 성분이기 때문에 빛과 열에 민감합니다. 따라서 서늘한 곳 또는 냉장 보관하는 것을 권장드리고 개봉 후 6개월 이내에 섭취하는 것을 권장드립니다.

 

 

 

오메가3 하루 권장량 및 부작용

 

국내 식약처에서 권장하는 오메가3의 권장량은 500mg ~ 2000mg 이며 영국에서는 1000mg ~ 1800mg 정도로 권장하고 있습니다. 미국심장협회는 오메가3을 보충제 형태로 매일 3,000mg 수준까지 섭취하는 것이 안전하다고 말합니다.

 

오메가3은 장기 섭취해도 부작용이 없을 만큼 안전하다고 알려져있습니다. 다만 오메가3을 과도하게 섭취한다면 메스꺼움이나 설사, 속 쓰림, 복통과 같은 위장관 증상 및 잇몸 출혈, 코피, 고혈당, 저혈압, 불면증, 위산 역류와 같은 증상을 유발할 수 있습니다. 또한 항응고제를 함께 복용할 경우 상호작용을 일으켜 출혈이나 멍을 쉽게 유발할 수 있고 혈당 수치를 높일 수 있다는 연구결과가 있습니다. 임산부의 경우 출산 전 1개월간은 섭취를 중단해야 하며 큰 수술을 앞둔 경우에도 섭취를 피하는 것이 좋습니다.

 

 

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이상으로 오메가3의 정의, 효능, 고르는 법, 복용시간, 하루 권장량 및 부작용까지 알아보았습니다.

항상 건강하세요.